5 Raons per menjar llegums i 5 més per no fer-ho

En honor al 2016, Any Internacional dels Llegums he pensat que el mínim que podia fer era escriure un article el màxim de complet sobre aquest aliment tan extès per tot el món però tan poc consumit en certes zones, com, paradoxalment, als països mediterranis. Això demostra, un cop més, que per molt que ens banyi aquest mar, la dieta mediterrània no es duu gaire a terme a efectes pràctics.

Però, a veure, quantes són poques? Vull números

Espanya 2004 – 3.66 Kg/persona // Espanya 2015 – 3.06 Kg/persona

Catalunya 2004 – 4.76 Kg/persona // Catalunya 2015 – 4.11 Kg/persona

(Dades extretes de la base de dades de consum de llegums a les llars del Ministeri d’Agricultura, Alimentació i Medi Ambient del Govern d’Espanya.)

Ah, mira els catalans quants llegums més mengem que la resta d’Espanya. Sí, sí… Però:

Consum mundial 2015 – 7 Kg/persona (Dada extreta de la FAO)

Espanya 1981 – 8.76 Kg/persona (Dada extreta de l’Associació Espanyola de Llegums, AEL)

Gràfica extreta de l’Associació Espanyola de Lleguminoses. http://www.leguminosas.es/comemos-menos-de-la-mitad-de-legumbres-que-hace-25-anos/

Sí que són poques, sí…

Quan vaig veure aquests números primer em va sorprendre, però a l’analitzar-ho fredament vaig pensar que tenia bastanta lògica.

Abans d’aquests últims 6 mesos, el meu consum no arribava a 1 ració per setmana. Però vaig voler creure: potser sóc dels pocs que en menja tan pocs, de llegums. Per aquest motiu, al fer les xerrades sobre alimentació als instituts vaig voler preguntar a cada classe quantes vegades en consumien per setmana. Il·lusionat vaig dir: que aixequi la mà qui en menja 4 o més racions per setmana! De cop, uns grills van començar a sonar i una bola de palla va creuar la classe de costat a costat… 3 racions! Dos mans enlairades. Amb veu més desanimada vaig dir: 2 racions. Algunes mans més. I ja amb una doble ració de realitat bufetejant-me vaig preguntar: 1 ració o menys? De sobte, allò semblava un festival de música quan regalen samarretes llançant-les des de l’escenari. 25 joves amb les mans aixecades i un somriure a la cara rient de la situació…

Aquí vaig entendre el perquè dels números del ministeri.

Per què cada cop es consumeixen menys?

Hi ha diversos motius. D’entre els quals:

A mesura que els països es van fent més rics, la població passa de consumir proteïnes vegetals a fonts de proteïna més cares, com els productes làctics i la carn. Només cal preguntar als nostres pares o avis quin paper tenien els llegums a la seva època: ui, els llegums? La carn dels pobres. –m’han contestat diverses persones grans al fer-los-li la pregunta.

El plantejament de la societat també ha canviat. Ara la gent no està tant a casa i no dedica tant de temps a la cuina. Què fa falta, precisament, per cuinar llegums? Planificació (per posar-los en remull durant almenys 8-10h), estar a casa i temps. Solució de molta gent: doncs menjo una altra cosa.

5 Raons per no menjar llegums

A continuació vull abordar els motius (com a eufemisme d’excuses) que la gent em sol plantejar quan parlem del consum de llegums.

  1. No tinc temps per cuinar-los

Possibles solucions al problema: comprar-los fets. Més fàcil que obrir el pot i començar a cuinar-los, impossible.

Una altra opció seria buscar varietats que requereixin menys temps de cocció com són les llenties –dintre dels llegums secs- o els llegums frescos, com les faves o els pèsols. I si encara anem més justos de temps, podríem optar per les llenites vermelles –el llegum sec de cocció més ràpida que conec, 10-15 minuts i llest. I sense remull! (Nota: Si coneixeu algun altre de més ràpid encara, no dubteu a fer-nos-ho saber en l’apartat de comentaris).

  1. No sé com cuinar-los

És ben senzill. Només cal que recordem quatre detalls:

  • Posar-los en remull. Mínim unes 8-10h si pot ser –durant la nit, per exemple-. Si és més, cap problema –sense anar més enllà de les 24h.
  • Escórrer l’aigua de remull i posar-ne de nova. Com veurem unes línies més avall, hi ha alguns antinutrients (#QuinaParaulota) que ens interessa eliminar que queden dissolts en l’aigua de remull. A l’eliminar-la i posar-ne de nova per bullir, reduim la quantitat d’aquestes substàncies químiques en el resultat final.
  • Coure a partir d’aigua freda. Hi ha qui diu sempre i amb qualsevol tipus de llegum. Hi ha qui diu que tots excepte el cigró, que es comença amb aigua bullint. Jo ho faig tot a partir d’aigua freda i em queden perfectes.
  • Escumar. Durant els primers 5-10 minuts d’arrancar el bull, escumarem les impureses que suraran en forma d’escuma blanca.
  • Tallar la cocció. Ja sigui enretirant l’olla del foc o afegint aigua freda. Novament, hi ha mil teories. Hi ha qui diu que sempre s’ha de tallar la cocció –el que popularment se’n diu espantar el llegum (alguns potser haureu sentit a les àvies dient: tienes que asustar las lentejas para que queden buenas). Hi ha qui diu que mai. Hi ha qui diu que amb tots els llegums excepte el pobre cigró, un altre cop. Hi ha qui diu que si són de color sí i que si són blancs (com la mongeta o el fesol) no (#RacismeLleguminós). Hi ha qui diu que s’ha de fer només si el veí té un gat (però hi ha qui diu que si el gat és borni no cal). També he sentit la teoria del color de la paret de la cuina. Els americans diuen que només cal espantar-les si la marmota encara no ha sortit del cau –i que en cas de dubte, les espantis.

Com podreu entendre, he acabat optant per crear la meva teoria fins que algú em convenci de quin patró haig de seguir. L’he anomenat la teoria dels fassos –que bàsicament consisteix en espantar els llegums quan em surt dels… (és la versió fina de la teoria dels fogots –que bàsicament consisteix en espantar els llegums quan em surt dels…).

  1. Em canso de menjar llenties o cigrons sempre

Per sort, la natura ofereix una solució molt bona a aquest problema. A hores d’ara estan descrites aproximadament 18.000 espècies diferents de llegums a tot el món. Per tant, per monotonia no serà.

Precisament els llegums són un producte súper versàtil. Els podem cuinar com a entrant, primer, guarnició d’un segon, o fins i tot, postres (jo tampoc m’ho creia fins que vaig preparar un gelat de mongeta del ganxet a la canyella).

Alguns exemples dels més habituals: Pèsols (pèsols ofegats), mongetes (les del ganxet en un estofat amb patata), llenties (en una amanida amb arròs i verdures –fresquet i boníssim per ara l’estiu), cigrons (en un ràpid, senzill i deliciós hummus), cacauets (sí, són llegums, i queden boníssims picats a sobre de noodles d’arròs amb salsa de soja), soja (vermella, verda… la trobem crua de mil colors diferents i en productes elaborats com el tofu, el qual el podem menjar marcat a la planxa, cru com si fos formatge fresc, amb mel i fruits secs de postres…). I això només és un exemple per cada llegum.

Totes les cultures del món, pràcticament, tenen un plat típic de llegums. A Mèxic, els frijoles amb els quals farceixen els burritos; a l’Orient Mitjà els falafels fets amb farina de cigró o l’hummus, que té també com a base aquest llegum; A Pakistan l’urad dal (llenties i mongetes picants); els noodles de mongeta mungo tan típics a països orientals; i sense anar tan lluny: la favada asturiana i els fesols de Santa Pau o les mongetes del ganxet amb botifarra esparracada.

Nota: A Espanya hi ha 8 IGPs (Indicació Geogràfica Protegida) i només 2 DOPs (Denominació d’Origen Protegida) pel que fa a llegums. Sabeu quins són els 2 DOP? Precisament els Fesols de Santa Pau i les Mongetes del Ganxet. Felicitats de tot cor a tots els pagesos que s’encarreguen del cultiu d’aquestes varietats de tan excel·lent qualitat. Al consumir aquestes varietats tan exquisites, contribuim a que aquestes dues gemmes segueixin entre nosaltres.

Fesols de Santa Pau amb bolets. Foto extreta del blog Cocinando con Neus. cocinandoconneus.blogspot.com

Mil plats se’ns poden ocórrer si li donem quatre voltes al tema i deixem anar la nostra imaginació i creativitat a la cuina.

  1. No em senten gaire bé

Ja sigui per digestions pesades, estrenyiment, diarrea, flatulències… a vegades tendim a reduir (o eliminar per sempre més) el consum de llegums. Però abans de tirar la tovallola, hi ha alguns truquets que podem aplicar per millorar la digestibilitat d’aquest aliment:

  • Triturar. El mètode més comprovat i aprovat per molts cuiners. Al triturar els llegums fem com una masticació a lo bestia aconseguint que quan l’aliment arriba a l’estómac estigui ja pre-digerit. A l’augmentar la superfície de contacte dels sucs gàstrics amb el bol alimentari, millorem la digestibilitat d’aquest. Què es dissol més fàcilment i ràpidament en aigua: un tarró de sucre sencer o el sucre en pols? Doncs a l’estómac passa igual. Com més mastegat/triturat arribi l’aliment, millor.
  • Afegir plantes carminatives. Ja sigui en l’aigua de cocció o directament en el plat final. Les plantes carminatives ens ajuden a digerir millor i a reduir les flatulències. Alguns exemples d’aquestes herbes que podem afegir als nostres plats són el comí, el fonoll (també en forma de llavor), la menta, el clau d’olor o l’anís.
  • Coure en olla a pressió. Al coure a més temperatura, aconseguim un major trencament dels oligosacàrids (les petites cadenes de sucre de les quals s’alimenten els nostres bacteris del colon. Al fermentar-les, generen els gasos que ens causen les flatulències).
  1. He sentit que contenen antinutrients

Tal i com comentàvem abans, hi ha unes molècules que anomenem antinutrients. Aquestes ens dificulten l’absorció i/o digestió de certs nutrients. Alguns dels antinutrients presents en els llegums són:

  • Fitats. Aquests quelen (és a dir, s’uneixen a) certs minerals com el calci o el ferro evitant, en part, la seva absorció. També redueixen la digestibilitat d’hidrats de carboni, greixos i proteïnes.
  • Inhibidors de proteases. Les proteases són els enzims que degraden les proteïnes. Si aquests estan inhibits, significa que la digestibilitat i disponibilitat de les proteïnes es veurà afectada.
  • Inhibidors d’amilases. El mateix que el cas anterior, però aquest cop fent referència als hidrats de carboni.
  • Saponines. Donen amargor (la típica en algunes varietats de la quinoa si no la rentem, per exemple) i pot alterar la permeabilitat de l’intestí degenerant això a un problema molt greu d’absorció de nutrients.
  • Lectines. També contribueixen en el problema de la permeabilitat intestinal.

Llavors, ningú hauria de menjar llegums no?

Que hi hagi aquests antinutrients no ens ha d’espantar ja que els mateixos mètodes de preparació dels llegums s’encarreguen d’eliminar-los en gran part.

Els inhibidors enzimàtics disminueixen amb el procés de cocció. Les saponines ho fan amb el remull (per això és important esvandir i canviar l’aigua de remull). Les lectines amb el remull i la cocció. Els fitats els podem reduir molt si germinem els llegums. Si no els germinem, no ens hem de preocupar –els nivells que quedaran en el producte final no són per res perjudicials ni tòxics.

Llenties germinades. Foto extreta de hiulitcuisine.com

Per tant, no hem de patir pels antinutrients si realitzem bé els passos de preparació explicats en el punt 2.

5 Raons per menjar llegums

Tal i com hem vist, les 5 raons més habituals per no consumir llegums han estat solucionades punt per punt. Ara anem a veure quins beneficis –des de diferents perspectives- en treiem de consumir llegums.

  1. Sostenibilitat

Aproximadament el 80% de l’atmosfera terrestre és nitrogen gas (N2). Malauradament, aquest N2 no és accessible per molts éssers vius. Plantes, animals i microorganismes poden morir de deficiència de nitrogen malgrat estar envoltats d’aquest gas en grans quantitats. Pràcticament tots els éssers vius utilitzem l’amoni (NH3), derivat del nitrogen, per tal de construir aminoàcids, proteïnes, àcids nucleics (pel DNA) i altres compostos a base de nitrogen imprescindibles per la vida.

I qui creieu que contribueix a fixar aquest nitrogen? Exacte, els llegums.

Photo of a legume plant root showing nodules attached to the roots.
Foto d’una planta lleguminosa amb els nòduls adherits a les arrels.

Els llegums fan simbiosi amb uns bacteris anomenats Rhizobium que s’encarreguen de transformar l’N2 en NH3. Aquests bacteris s’adhereixen a les arrels dels llegums en forma de nòduls creant un gran equip –els llegums aporten els nutrients necessaris per la vida dels bacteris i aquests, a canvi, fixen el nitrogen que podrà ser utilitzat per la planta lleguminosa per créixer forta i saludable. Però cal pensar que es genera molt més amoni que el que la planta consumeix; aquest excedent nutreix i fertilitza el sòl fent-lo més ric i productiu. A més, quan la lleguminosa mor, el nitrogen que tenia acumulat l’allibera també a la terra de cultiu. És per aquest motiu que se sol posar lleguminoses en conreus de rotació per tal d’enriquir els sòls dels cultius posteriors.

Per tant, al consumir llegums, contribuim a què se’n plantin més i ajudem a que els sòls siguin més fèrtils (cosa no necessària sinó imprescindible sobretot sabent com els pesticides, herbicides i fertilitzants químics deixen d’erms i estèrils els sòls).

  1. Preu

Quan creieu que costa aquesta ració per una persona de cigrons amb espinacs?

Redoble de tambors si us plau…

32 cèntims! (20 cèntims els 200g de cigrons cuits i 12 cèntims els espinacs).

I aquesta d’amanida de llenties amb salmó fumat?

34 cèntims! (15 cèntims els 200g de llenties cuites i 19 cèntims els talls de salmó fumat)

I no és gaire més car el preu per kilo de llegums cuits que crus. De fet, si hi sumem el gas o l’electricitat de més d’una hora de cocció i l’aigua necessària (per qui els bull amb aigua de garrafa), no sé si ens podria arribar a sortir més a compte comprar-los fets –econòmicament parlant.

  1. Proteïnes

Els llegums són molt bones fonts proteïques d’origen vegetal.

LLEGUMS

CIGRONS PÈSOLS SECS LLENTIES MONGETES BLANQUES FESOL NEGRE FAVA SECA SOJA
Contingut proteic 20.8 grams 23 grams 23.2 grams 23.5 grams 25 grams 26 grams

35 grams

Sí que cal dir que no són de tanta qualitat com les d’origen animal per dos motius: la digestibilitat –l’eficiència en la digestió i absorció no és tan alta, el que a la pràctica vol dir que aprofitarem entre un 50-75% del contingut proteic total del llegum; i el valor biològic –a diferència de la majoria de les fonts animals, els llegums són deficitaris en alguns aminoàcids essencials, és a dir, aquells que no podem sintetitzar i que hem d’incorporar per mitjà de l’alimentació.A més, a diferència dels productes animals, les proteïnes dels llegums no venen acompanyades de greixos saturats o trans. Consumint llegums, ens beneficiem de les proteïnes sense els efectes negatius que ens pot generar un excés de l’altra cara de la moneda.

Nota: Els aminoàcids serien els maons i les proteïnes les cases. Per construir totes les cases que necessita el nostre cos per funcionar necessitem 20 maons diferents, 8 dels quals són essencials. Això vol dir que hi ha maons que podem crear nosaltres, però altres que són també imprescindibles per construir les proteïnes del nostre cos només els podem incorporar a través de la dieta. Aquests serien els aminoàcids essencials.

Amb el primer cas l’únic que podem fer és posar en remull i coure degudament els llegums per tal de minimitzar al màxim els inhibidors de proteases que dificulten la seva digestió.

En el segon cas, sí que hi podem influir d’una forma més directa. Hem comentat que als llegums els falta alguns aminoàcids essencials. I si mirem els cereals veiem que també. Però el més bonic de tota la història és que s’ha vist que si els combinem cobreixen els seus dèficits i creen un perfil d’aminoàcids complet.

Que n’eren de savis els nostres avantpassats.

Tal i com hem comentat anteriorment, els llegums estan presents a tot el món. De la mateixa forma els cereals. I el més sorprenent de tot plegat és que, sense tenir idea de com ho sabien o perquè ho van fer així, hi ha molts plats en cada cultura on mesclen llegums amb cereals creant aquest perfil aminoacídic perfecte que comentàvem. L’hummus, l’acompanyen amb pa de pita (pa sense llevat, semblant a una crep), cigró + blat; els burritos els farceixen de fesols (frijoles), fesols + blat de moro; el tofu molts cops el posen a l’arròs, soja + arròs; i així podríem seguir amb molts més exemples.

Per tant, sempre que tinguis l’ocasió, considera mesclar llegums amb cereals (o fruits secs) si vols millorar la qualitat de les proteïnes que ingeriràs.

  1. Alt contingut en fibra

Tal i com hem sentit mil cops, la fibra és clau per una bona regulació del trànsit intestinal, com a aliment per la nostra flora intestinal (prebiòtica), per ajudar a reduir els nivells de colesterol (a menys que es pateixi algun problema d’excés de síntesi endògena d’aquest), etc.

I sí, els llegums contenen molta fibra.

  1. Baix índex glucèmic

L’índex glucèmic és una escala que ens permet comparar la velocitat amb què el sucre d’un aliment passa al nostra torrent sanguini. Com més alt és l’índex glucèmic, més alt serà el pic d’insulina que ens generarà en el nostre cos. Per fer-nos una idea, com més alt l’índex glucèmic i, en conseqüència, el pic d’insulina, pitjor.

Els hidrats de carboni dels llegums, doncs, s’absorbeixen lentament proporcionant sucre al nostre cos de forma paulatina i sense pics d’insulina.

Nota: Els diabètics tipus 1 (sempre ho escriurem en números àrabs. Diabetis tipus 1 ó 2, i no diabetis tipus I ó II) han de punxar-se la dosi d’insulina abans de fer un àpat normal per tal que aquesta faci efecte en el moment que el sucre dels aliments comença a ser absorbit. Imagineu-vos fins a quin punt té l’índex glucèmic baix que els nens s’havien de punxar 5-10 minuts després d’haver començat a menjar perquè sinó patien hipoglucèmies –ens explicava un dia una nutricionista acostumada a treballar amb joves diabètics.

“Mengem llegums abans que es torni un menjar només accessible a uns quants”

No sé si aquesta frase, que un dia vaig escoltar d’un cuiner, s’acabarà complint o no. Ell pronosticava que en uns anys, quan la gent s’adoni de les grans virtuts dels llegums, el preu d’aquests augmentarà. El mateix va passar amb la llagosta, el caviar o els eriçons, abans eren menjars de família pobre pescadora… També ha passat amb la quinoa recentment –afegia.

Avui hem vist 5 motius pels quals menjar llegums i hem trobat solució als 5 problemes més freqüents que ens frenen a fer-ho.

La FAO ho resumeix de forma fàcil i atractiva

Quantes racions de llegums menges a la setmana? Quins són els plats amb els llegums com a protagonistes que t’agrada més cuinar?

Afectuosament,

Miquel

2 comentarios sobre “5 Raons per menjar llegums i 5 més per no fer-ho

  1. Responder
    Núria - 17/06/2016

    Miquel m agradat molt.
    Gràcies per el teu temps
    Ara miraré altres coses.
    Petons
    Avisam si fas alguna xerrada a la Biblioteca o algun lloc que es pugui anar.
    Moltes gràcies
    Núria Piñol i Borràs

    1. Responder
      Miquel Gironès - 03/07/2016

      Me n’alegro Núria! I tant, a la que faci una altra xerrada us ho faré saber. Serà en tot cas a partir del setembre. Una abraçada 🙂

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Volver arriba