6 formes de millorar l’absorció de Ferro

Després de veure el mateix anunci de suplements de ferro 80 vegades al sortir de la boca del metro vaig pensar que era era un senyal diví del destí per parlar de com millorar-ne l’absorció – o bé, també podria ser que només fos màrqueting… Sabent com de malament ho passa molta gent al tenir-ne deficiència – sobretot vosaltres les noies/dones i joves en període de creixement- vaig considerar oportú donar unes claus per ajudar a augmentar la biodisponibilitat d’aquest mineral.

Jo personalment també en vaig patir fa uns anys i em vaig prendre unes ampolletes amb gust a *omplir el buit amb quelcom que no tingui bon gust* durant un bon temps. Per tant, sé en part el que se sent – dic en part perquè mai he arribat a patir en la meva pròpia pell la sensació de cansanci extrem causat per una forta anèmia ferropènica.

Nota per aprofundir: Anèmia es refereix a una situació anòmala on el cos no té suficients glòbuls vermells sans – com ja sabeu, els glòbuls vermells són els encarregats de transportar el ferro i l’oxigen pel nostre cos. Aquesta anèmia pot ser causada per múltiples factors: falta de vitamina B9, B12, quan la medul·la òssia no genera prous glòbuls vermells per substituir els que es destrueixen, etc. Quan sentim a parlar d’anèmia ferropènica és quan la causa dels glòbuls vermells no sans és una deficiència de ferro.

No tot el ferro s’absorbeix igual

Malgrat les fotos que corren comparant el contingut en ferro de verdures amb el de productes d’origen animal hem de tenir en compte algunes coses.

En primer lloc, dir que 100 Kcal d’un producte vegetal porta tantes vegades més ferro que 100 Kcal d’un producte animal no crec que sigui la millor comparació donat que, probablement, hauràs de menjar X vegades més grams de producte vegetal per arribar a les 100 Kcal que de producte animal. Per exemple, 100 Kcal d’espinacs equival a uns 500g, és a dir, una bossa sencera de les del supermercat. Mentre que 100 Kcal d’una hamburguesa de vedella equival a uns 40g, és a dir, una mica menys de mitja hamburguesa.

Però, en segon lloc i no menys important, malgrat que tinguin la mateixa quantitat de ferro no s’absorbirà igual el d’origen animal que el d’origen vegetal. Podem distingir dos tipus de ferro: El ferro hemo i el ferro no-hemo.

Els productes animals (mamífers, aus, peixos i marisc) tenen dels dos mentre que els productes vegetals només en tenen de no-hemo. D’ara en endavant ens referirem a ferro animal i ferro vegetal per fer-ho més entenedor.

El ferro animal té una biodisponibilitat (absorció) mitja del 25% mentre que el vegetal d’un 5%.

Amb el fart de llenties que em feien menjar de petit pel ferro…

Malgrat les dones necessitin el doble de ferro que els homes per les seves necessitats diàries i malgrat cada cop hi hagi més tendència a una dieta més basada en productes vegetals que animals, no està tot perdut!

Mentre que el ferro animal no es veu gaire afectat pels aliments amb què estigui conformat l’àpat, el ferro vegetal sí. Tant per bé com per malament. I aquí és on nosaltres podem actuar i millorar-ne l’absorció.

Com?

  1. Prenent cítrics

No cal que sigui en el mateix plat, amb què sigui en el mateix àpat és suficient! Poso aquest èmfasi perquè l’últim cop que ho vaig explicar sense fer aquesta aclaració em van passar una foto d’un plat de llenties amb suc de taronja, aranja a daus, pell de llimona i ratlladura de llima afegint una nota que deia: Gràcies pel consell amic, la meva dona ja no tornarà a patir anèmies mai més.

El poso en primer lloc perquè és realment increïble com arriba a millorar l’absorció del ferro vegetal en comparació amb la resta de punts que vindran a continuació.

  1. Evitant prendre begudes carbonatades

Amants del Vichy, la gasosa o el refrescos en els àpats, amb això només vull fer-vos saber que el ferro vegetal d’aquell àpat no l’absorbireu tant – repeteixo, només de l’àpat, no de la resta de la vostra vida. Tots sabem com de bé senta una d’aquestes begudes fresquetes ara que arriba l’estiu.

  1. Evitant els tannins (vi, cafè, te, mate…)

Recordem que tot el que comento només afecta al ferro vegetal. El que es mengi un bistec amb la seva copa de vi que no pateixi molt per la seva absorció de ferro…

  1. Evitant consumir molt de calci

El transportador de Calci i Ferro és compartit. Per tant, si prenem productes que portin calci en el mateix àpat, els transportadors no podran transportar tot el ferro donat que també hauran d’atendre al calci que hem ingerit.

  1. Menjant carn

Les proteïnes que porta la carn ens ajuden a millorar la biodisponibilitat del ferro vegetal.

  1. Menjant una peça de fruita

La fructosa que porta, ens ajuda a millorar-ne l’absorció.

Això vol dir que m’hauré de suplementar ferro si prenc vi, cafè, te, calci o begudes carbonatades en els àpats?

En tres paraules: Ni molt menys. Cal pensar que els efectes que ajuden i perjudiquen en primer lloc, no són absoluts – és a dir, no vol dir que l’absorció passi d’un 5% a un 0% de cop; i en segon lloc, es complementen – és a dir, si prenc una copa de vi però de postres una mandarina, probablement fins i tot acabarà passant per sobre l’efecte positiu del cítric. L’excusa perfecte per posar la llimona a dins del refresc, oi?

És més, amb una dieta variada amb productes tant d’origen animal com vegetal  no hauríem de patir molt pels dèficits de ferro. Potser una mica més les dones, els homes definitivament no – tot i així, no vull dir que no sigui possible.

És probable que en tingui una deficiència?

Els segments que haurien d’estar més atents als seus nivells de ferro són els joves en període de creixement, els vegetarians – i sobretot els vegans- les dones – sobretot en els dies de menstruació i període d’embaràs- i la gent que pateix càncers i infarts de cor crònics.

Ara ja sé quins aliments m’ajuden a millorar-ne l’absorció però, quins porten ferro?

  • Els cereals i els pans fortificats amb ferro
  • Les ostres i el marisc en general
  • Les mongetes blanques
  • La vedella i el cavall
  • La xocolata (com més percentatge de cacau millor. #JaNoHiHaExcusaPerNoMenjar-ne)
  • Les llenties
  • Els espinacs
  • Les panses i els fruits secs

Per acabar, només vull afegir que malgrat es pugui modificar l’absorció de ferro vegetal amb estratègies com aquestes, gairebé mai són suficients per restituir els nivells adequats de ferro quan es pateix una anèmia ferropènica. En casos així, tot i que cada persona és un món, la suplementació sol ser recomanada i necessària.

Afectuosament,

Miquel

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Volver arriba