Comptar calories: Tan precís com llepar-se el dit i predir el temps (Part 3: Calories que surten)

Com hem vist fins ara, els valors sobre nutrients en etiquetes i els recomptes de calories ingerides poden distar força de la realitat. Però tal i com ja sabem, en el cos no només hi entren calories sinó que també en surten (gràcies a Déu!). No només pel fet de dur a terme activitat física o practicar esport “cremem” calories; consumim calories pel sol fet de mantenir el nostre cos viu; tu consumeixes calories mentre llegeixes això que jo estic escrivint gastant-ne de meves. Anem a veure plegats, per què és tan difícil comptabilitzar les calories gastades de forma precisa.

De forma simplificada: com es calcula la despesa energètica?

Bàsicament a través de tres mètodes diferents:

  • Calorimetria directa. Agafen al conillet d’índies de torn, el tanquen en una cambra hermètica i li fan desenvolupar l’activitat que es vol conèixer la despesa energètica (per exemple, córrer a tants km/h). A partir de la calor que desprèn la persona, s’extrapolen els valors i s’obtenen resultats. És el mètode més precís (sol tenir un marge d’error que pot rondar el 3%), però és també el més car amb diferència -per això és el menys freqüent.

    Calorimetria directa. Font: precisionnutrition.com
  • Calorimetria indirecta. Agafen al mateix conillet d’índies d’abans -quan es pensava que ja s’havia acabat el patiment- i li posen una màscara que mesura l’oxigen que agafa i el CO2 que exhala. A partir d’aquests valors, poden determinar (amb un error que pot ser de fins el 45%) quanta energia ha emprat. El marge d’error és tan alt perquè sobre aquesta proporció de gasos hi intervenen múltiples factors, com per exemple si l’individu té unes reserves altes o molt baixes de carbohidrats en el cos com a combustible. Aquest mètode, per la comoditat i el preu, és el que hi ha a darrere del 99% dels resultats publicats en calorimetries.

    Calorimetria indirecta. Font: precisionnutrition.com
  • Aigua doblement etiquetada. Quan el nostre individu ja està para el arrastre li fan beure aigua marcada amb isòtops radioactius (innocus, no és que sigui la forma que els científics utilitzen per rematar els voluntaris). Després mesuren les pèrdues per orina, femta, suor i CO2 al respirar. Amb aquests valors i quatre assumpcions sobre metabolisme, poden estimar l’energia gastada durant l’activitat en qüestió. És un mètode molt poc freqüent on l’error pot arribar al 10%.

Altres mètodes a l’abast de tothom

Podòmetres, cintes de córrer, polseres, inclús apps d’smartphones… Tot de dispositius i plataformes s’han llançat a aquest mercat on els usuaris, per molt que prometin les marques, només reben una aproximació (algunes més fiables que d’altres) sobre el consum energètic real al practicar aquella activitat.

Tot i ser de colors diferents, totes són igual d’exactes (o inexactes…) Font: fitbit.com

L’equació és més complicada del que sembla…

  1. Genètica. Sembla ser que a hores d’ara s’ha aconseguit identificar amb força claredat un gen aïllat que pot estar relacionat amb l’obesitat: el gen FTO. Segons certs estudis, una variant en aquest gen pot fer que “cremis” 160 kcal menys per dia.
  2. Epigenètica. Mentre que els gens són els que tenim i no els podem canviar (rebuts per herència genètica del pare i la mare), l’epigenètica és una ciència que estudia com l’expressió d’aquests gens es pot modular depenent dels factors ambientals i estil de vida. És a dir, el nostre entorn i les nostres decisions no canvien els gens que tenim però sí com s’expressen. Fem servir una metàfora per explicar-ho: quan naixem, tots tenim uns interruptors determinats que ens han donat els nostres pares. Com bé sabem, un interruptor pot estar encès o apagat. Llavors, depenent de com sigui la combinació d’interruptors (gens) encesos i apagats (expressats o no expressats) -tenint en compte que en posseïm milions- l’habitació podrà estar il·luminada de formes totalment diferents malgrat ser sempre els mateixos interruptors els que la conformen.
    switches gauges
    Els factors ambientals (fred, polució, estrés…) i els teus hàbits (sedentarisme, alcohol, tabac…) condicionen com s’expressen els teus gens.

    Quan s’han fet estudis amb ratolins, s’ha comprovat que quan la mare menja certs aliments durant l’embaràs, el ratolinet quan neix pot arribar a “cremar” un 5% més de calories per dia. Tot i que en humans els resultats no són encara concloents, semblen apuntar en la mateixa direcció.

  3. Teixit Adipós Marró (BAT). Tal i com vam explicar en detall en aquest post, el BAT utilitza el greix per generar calor. En entorns freds, el BAT pot arribar a consumir fins a 400 kcal més per produir calor i escalfar així el cos. També podem activar el BAT amb el consum d’aliments picants (essent la capsaïcina la molècula responsable d’aquesta activació).
  4. Hores de son. Estudis com aquest han corroborat que dormir poc una sola nit pot conduir a una menor despesa energètica durant el dia d’entre un 5 i un 20% de calories.
  5. Què mengem i quant mengem. Això es coneix sota el nom d’Efecte Tèrmic dels Aliments. Digerir la proteïna suposa una major despesa energètica que digerir els carbohidrats i, aquests al seu temps, major despesa que digerir el greix. Quan dic digerir inclou el mastegar, l’acció dels enzims a l’aparell digestiu i la dels transportadors per absorbir els nutrients.

    Les proteïnes en general (i la carn en particular) costen més de digerir que els carbohidrats en general (en especial, les verdures cuites requereixen molt poca energia) Font: http://www.bornfitness.com
  6. Activitat Termogènica No vinculada a l’Exercici (NEAT). La NEAT és una component molt variable. Bàsicament fa referència a tot allò que fem que no sigui dormir, menjar o practicar esports; mesura l’energia gastada de l’anar caminant a treballar, llegir o regar les plantes. Segons demostren estudis com aquest, la NEAT pot variar de 2000 kcal (!) entre dos individus del mateix sexe, talla i edat (per posar-ho ens perspectiva, són les calories d’un dia sencer consumides per un adult mitjà…).

    Estar dret en el metro suposa una despesa calòrica major que estar assegut. Petits canvis com aquests marquen la diferència al final del dia. Font: http://www.skyscrapercity.com
  7. El nostre pes anterior. Si ens sobren 20 kg i ens aprimem, per exemple, 12 kg en 1 any, el cervell interpreta que, de seguir així, ens morirem de gana. En conseqüència, activa mecanismes d’estalvi (#ModoEcoON) que fan que siguem més eficients energèticament. Traduït vol dir necessitem consumir encara menys calories per seguir perdent pes (fins a 300 kcal menys!).

Tela marinera…

Per tant, ja per concloure aquest dens article vull resumir-lo en un sol punt. La setmana passada vaig posar la comparació entre comptar calories i el Camp Nou. Avui vull anar més enllà:

  • Intentar predir quantes calories “crema” una persona al llarg del dia és com voler predir quantes estrelles hi ha a la Via Làctea mirant el cel de nit: pots comptar al detall les que veus (tot i ser complicat i costós), però sempre n’hi haurà que se t’escaparan perquè no saps ni que existeixen.

stars galaxy space night dark evening silhouette people

L’últim article d’aquesta sèrie Comptant calories serà la setmana que ve on parlarem d’alternatives molt, molt més senzilles i igual de precises (o imprecises) que el mètode numèric.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Volver arriba