Comptar calories: Tan precís com llepar-se el dit i predir el temps (Part 4: Alternatives)

Després de veure en la primera entrada de la sèrie que les etiquetes poden estar tan biaixades, en la segona que determinar les calories que ingerim és tan difícil, i en la tercera que hi ha una alta variabilitat interindividual pel que fa a les calories que “cremem”, pot ser que se’t plantegi la següent qüestió: D’acord Miquel, comptar calories pot no ser el millor mètode, però llavors, què faig? Anem a veure un parell d’alternatives que, malgrat ser igual de precises (o no-precises), són molt més fàcils de comprendre i de dur-ne un bon control. Però abans…

El problema de veure els aliments com simples xifres

Tots els aliments ens aporten calories. Una llauna de refresc ens aporta unes 150 Kcal, les mateixes que 100g d’hummus. 5 nuggets de pollastre ens aporten les mateixes calories que un parell de grapadets de nous. Amb una mica de paciència, podríem confeccionar dues dietes de 2000 kcal amb els mateixos grams exactes de proteïnes, hidrats de carboni i greixos; però, tindrien el mateix efecte en el nostre cos la conformada per productes ultraprocessats que la plena de fruites, hortalisses, cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors? No cal que respongui, ja saps la resposta.

Precisament això és el que denunciava el Dr. Darius Mozaffarian -un dels majors experts en nutrició a nivell mundial.

Mr. Mozaffarian. Font: harvard.edu

Arran de l’estudi que juntament amb altres investigadors va publicar a la prestigiosa revista New England Journal of Medicine el juny de 2011, va ser entrevistat pel New York Times on va declarar: “El que menges marca la diferència. Només comptar calories no importarà massa excepte si pares atenció al tipus de calories que menges.” Seguidament afegeix: “Hi ha aliments bons i aliments dolents […]. La noció que està bé menjar de tot en moderació és només una excusa per menjar tot allò que vulguis.”

Quins són els aliments bons i els aliments dolents?

Segons l’estudi, els aliments dolents que estan associats a guany de pes [i al desenvolupament de certes patologies] són:

  • Les patates (ja siguin fregides, de bossa o en altres formes)
  • Les begudes ensucrades (és a dir, els mal anomenats “refrescs”)
  • Carns vermelles processades i sense processar (vaja, tota carn que crua sigui vermella)
  • Cereals refinats (des dels cereals “d’esmorzar” fins als arrossos, o pans i pastes elaborats amb farines refinades -que són tots aquells que no indica que estan elaborats amb farines integrals, o sigui, pràcticament tots)
  • Altres productes fregits
  • Sucs de fruita (tant envasats com recent espremuts)
  • Mantega
Font: watchfit.com

Per altra banda, els aliments bons o que tenen efectes beneficiosos per a la salut són:

  • Les fruites
  • Les verdures i hortalisses
  • Els cereals integrals
  • Els llegums
  • Els fruits secs
  • Les llavors
Font: fullmusculo.com

Llavors també es fa menció als làctics (llet, iogurt i formatges -sencers o desnatats) que s’ha observat que tenen un efecte neutre sobre el guany de pes. No ho mencionen en aquest estudi, però els ous també els podríem posar dins d’aquest grup d’aliments neutres.

Font: www.nutritionaustralia.org

1. La Llei del 80/20

La Llei del 80/20Tal i com vam parlar en un dels primers articles del blog, la Llei de Pareto o del 80/20 és aplicable a molts àmbits de la vida. La Nutrició no és menys. Aquesta alternativa al recompte de calories que proposem consisteix en menjar aliments bons un 80% de les vegades i reservar un 20% del nostre dia a dia a aliments neutres o dolents. Òbviament, si podem assolir un 90%/10% millor encara, però crec que 80 a 20 és una bona proporció.

Què vol dir? Que una fondue de formatge o un tall de pastís de xocolata o un flam també poden formar part de la teva alimentació sense que hagis de sentir remordiments. La teva salut no se’n ressentirà massa sempre i quan la resta del 80% de les decisions que prenguis estigui dintre del grup d’aliments bons. També cal comentar que, dintre dels aliments bons, hem de procurar que hi hagi varietat.

Formatge i nous a tutti-pleni

Segons el que hem dit fins ara, si el 80% de les nostres calories provinguessin exclusivament dels fruits secs (dins dels aliments bons) i un 20% del formatge (aliments neutres i dolents), estaríem complint amb la proporció. Però com podem deduir amb una mica de sentit comú, no seria una alimentació saludable alimentar-se durant una setmana a base de nous amb formatge tendre i prou.

Aquest mètode crec que pren més sentit quan el combinem amb una de les dues següents propostes -les quals ens parlen precisament de com fer un repartiment adequat d’aquests aliments bons.

2. El Plat Saludable de Harvard

Font: harvard.edu

Em sembla tan ben pensat i dissenyat aquest plat, que no hi tocaria ni una coma. L’únic comentari que hi faria seria el de limitar el consum de peix a dues vegades per setmana (pels contaminants que puguin dur). També voldria destacar la importància del ninot de la cantonada inferior on diu Sigues actiu! Sens dubte, una recomanació que no se sol tenir massa en compte malgrat ser clau en un estil de vida saludable.

3. Menja segons la mida de la teva mà

Aquesta proposta també ha guanyat en popularitat per la seva comoditat i facilitat de comprensió. La mida de les nostres mans sol tenir força relació amb les nostres necessitats energètiques. Un nen de 12 anys -que té la mà més petita- haurà de menjar menys que un home de 30 anys. De la mateixa forma, una dona de 30 anys de 1,60 metres (amb una mà més petita) probablement necessitarà menys calories que una de la mateixa edat de 1,80 m (amb una mà més gran). Oh, però això no és gens exacte! De la mateixa forma que no ho és tampoc comptar calories (com portem dient des de fa tres setmanes). És només un punt de partida. No puc ometre d’enganxar aquí la nota que afegeixen a peu de pàgina els experts en nutrició Precision Nutrition (els quals defensen aquest mètode): Com tot altre pla nutricional, aquesta guia serveix com a punt de partida. Mantén-te flexible i ajusta les porcions segons la teva sensació de gana, plenitud, i altres objectius importants.

Dit això, què proposa aquest mètode?

En els dos àpats principals (dinar i sopar), combinar els diferents grups d’aliments de la següent forma:

  • Verdures i hortalisses. Tant cuites com crues, l’espai de les dues mans juntes formant un bol
  • Hidrats de carboni (arròs integral, pa integral, pasta integral). La mida d’un puny tancat.
  • Proteïna (ous, tofu, llegums, peix, aus). La mida del palmell de la mà -des del canell fins a l’inici dels dits. El gruix d’un dit petit.
  • Llegums. Al contenir tant hidrats de carboni com proteïnes, les pots fer constar en qualsevol dels dos grups.
  • Fruita. Tota la que càpiga en una mà en forma de bol.
  • Fruits secs. 5 racions de la mida d’un dit polze (en tot el dia).
  • Formatges (opcional). Que no superin la llargada i gruix del dit índex i cor junts.
  • Greixos (oli d’oliva verge extra). Limitar-los a la mida de la primera falange del dit índex.

A més, els cinc dits ens recorden que cal consumir com a mínim 5 racions de fruites i hortalisses a diari per gaudir de bona salut i energia.

En resum

  • Essent igual de precisos (o imprecisos) és més còmode i senzill utilitzar un d’aquests tres mètodes que no pas comptar calories.
  • Triïs el que triïs, intenta adherir-te al mateix durant un temps per acostumar-t’hi i perfeccionar-lo a la teva mida.
  • Recorda, són punts de partida. Mantén-te flexible i ajusta les porcions segons les sensacions i objectius a assolir.
  • Si vols un mètode més personalitzat i acurat, el millor que pots fer és acudir a un/a dietista-nutricionista col·legiat/da.
  • Una bona alimentació sempre ha d’anar acompanyada d’una bona hidratació (amb aigua, tes o infusions) i una estil de vida actiu.

1 thought on “Comptar calories: Tan precís com llepar-se el dit i predir el temps (Part 4: Alternatives)

  1. Responder
    Núria Piñol i Borràs - 27/06/2017

    Com sempre exquisit, una delicia llegir te.
    Per cert Miquel no em despedeix ho perque ja sóc seguidora teva del teu nou projecte.
    Fins aviat!!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Scroll to top