Conills i vitamina A. 5 formes d’absorbir-la millor

Tots hem sentit a parlar de la vitamina A i de la seva importància per una bona salut visual. És ben cert, però no és l’única funció que fa aquesta vitamina soluble en greixos. La vitamina A ens regula l’expressió de determinats gens, la reproducció, el desenvolupament de l’embrió, el creixement i la funció immunitària. A més, participa en la síntesi d’enzims, cèl·lules de la pell i receptors de molècules perquè les puguem reconèixer i captar correctament (com receptors de vitamina A, per exemple).

Tot això en una pastanaga?

Sí, les pastanagues ens proporcionen un precursor de la vitamina A que segur que ja n’heu sentit a parlar: els beta-carotens. Un cop l’ingerim, el nostre cos a partir de processos de bioconversió ens acaba proporcionant vitamina A que farem servir per totes aquestes funcions esmentades anteriorment.

Digues-li tonto al Bugs Bunny…

Gràcies a les pastanagues que menjava, s’estava protegint de diferents símptomes que apareixen quan tenim deficiències de vitamina A. Alguns exemples són: nictalòpia – també anomenada ceguesa nocturna per causar dificultats de visió en situacions de poca llum- pell seca – puc afirmar aquest fet donat que vaig patir una escamació en els dits de les mans durant uns mesos (per un àcid que em va caure, no per no menjar vitamina A) i al menjar una dieta més rica en vitamina A em va ajudar a millorar la pell. Les setmanes que no en menjava tanta, m’empitjorava de nou. Jo també em vaig quedar molt sorprès… I més probabilitats d’infeccions – sobretot respiratòries- donat que les nostres defenses disminueixen amb una deficiència de vitamina A.

I hi ha maneres de millorar-ne l’absorció?

Sí, i més d’una.

  1. La més senzilla és afegir una mica de greix en els aliments que en porten, és a dir, tan fàcil com tirar un rajolí d’oli a sobre de l’amanida o les nostres verdures al forn. Amb aquest senzill gest, podem augmentar l’absorció d’aquesta vitamina d’un 5% a un 25%.
  2. Una altra cosa que podem fer és cuinar les fonts de vitamina A com les pastanagues o els espinacs. S’ha vist que així s’augmenta un 25% l’absorció respecte aquests mateixos vegetals consumits de forma crua.
  3. Una tercera opció és triturar els aliments. Ja sigui amb un batut, una salsa o una crema de verdures, s’ha demostrat que així la vitamina A és més absorbible que no amb el vegetal en forma sencera. De fet té lògica, oi? On poden treballar millor els àcids i enzims digestius, en un a pastanaga només mastegada o en forma de purè? Sinó, com a símil, podem pensar en un tarró de sucre que trigarà molt més en dissoldre’s en aigua que no quan és sucre glacé.
  4. Amb uns bons nivells de ferro i zinc permetrem maximitzar l’absorció de vitamina A. S’ha vist que quan hi ha deficiències d’aquests minerals, la vitamina no és tan assimilable.
  5. Finalment, un altre gest que podem fer és reduir el consum d’alcohol. S’ha vist que l’alcohol, a part de danyar el fetge en consums elevats cosa que també repercuteix en l’absorció i l’emmagatzematge, en consums moderats la molècula d’etanol pot competir amb la de vitamina A per unir-se als receptors d’aquesta. Això fa que s’uneixin menys molècules de vitamina A als receptors i que per tant n’absorbim menys.

Quines són les fonts principals de vitamina A i beta-carotens?

Primer de tot, avisar que la vitamina A és una de les vitamines amb les que pot haver problemes per hipervitaminosi, és a dir, passar-nos per excés. Per això és important diferenciar les fonts animals i vegetals. Les animals ens solen aportar vitamina A mentre que les vegetals ens aporten beta-carotens que són els precursors de la vitamina A. Si prenem productes animals amb altes quantitats de vitamina A, com els fetges bàsicament, i ho fem molt sovint, podem arribar a tenir problemes per excés de vitamina A. Però si no ets una persona que menja fetge de vedella cada dia abans del cafè amb llet del matí perquè t’encanta i no pots parar de menjar-ne, no cal alarmar-se tampoc.

Per altra banda, els productes vegetals ens aporten l’avantatge que al contenir beta-carotens, el cos només transformarà en vitamina A el que li faci falta i, per tant, no ens podrem intoxicar mai per aquesta via. L’únic que ens pot passar és que la nostra pell es torni més groguenca si el nostre consum és molt alt – i no va amb broma. Com a curiositat que em va cridar l’atenció, sabíeu que l’única cosa que determina si un pollastre és més blanc o més groc és la quantitat de vitamina A en la seva dieta? També cal dir que quan nosaltres disminuim el volum de vitamina A consumida, la pell torna a la tonalitat menys groguenca, no és pas de per vida. Per cert, em pregunto, Els Simpson què deurien menjar entre capítol i capítol?

Al què anàvem, les fonts de vitamina A o beta-carotens que podem menjar amb tota tranquilitat sense pensar que patirem una hipervitaminosi:

  • Alguns peixos com el salmó
  • El rovell dels ous
  • Les pastanagues i altres productes vegetals taronges o grocs com la carbassa, el moniato…
  • Els espinacs
  • El bròcoli i el bròquil verd
  • La llet sencera (la semi en porta poca i la desnatada gens – a menys que hagi estat enriquida- donat que la vitamina A és soluble en greixos com la nata de la llet) i els productes lactis
  • Fruites com el meló cantaloupe, els albercocs o el mango

Eso es todo amigos!

 

Afectuosament,

Bugs Bun… Miquel

1 thought on “Conills i vitamina A. 5 formes d’absorbir-la millor

  1. Responder
    miquel girones codina - 06/05/2016

    molt bon article. T’encoratjo a que no deixis d’informar-nos ja que els coneixements aportats son molt interessants.

    broma divertida la dels Simpson

    salut, bugs bunny

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Scroll to top