La bona fibra

Tots hem sentit a parlar sobre la fibra i l’important que és pel bon funcionament del nostre organisme, especialment, pel bon trànsit intestinal. Anem a aprofundir una mica més en aquest compost exclusivament d’origen vegetal.

El primer és el primer, què és la fibra?

Tots tenim clar què és un sucre, què és un greix, què és una proteïna… però com definiríem la fibra? Tècnicament, la fibra no és un nutrient ja que no és digerida ni absorbida. Precisament així la podríem definir de forma simplificada: com la part de les plantes no digerible ni absorbible per l’intestí prim. Llavors és quan pot sorgir la qüestió: si no la digerim ni l’absorbim, quin paper té el consum de fibra en el nostre organisme? Abans de respondre aquesta pregunta, anem a parlar dels tipus de fibra.

Fibra soluble i insoluble

O el que és el mateix: fibra fermentable i no fermentable.

La soluble o fermentable és aquella que reté aigua i que, tal i com indica la paraula, fermenta a l’intestí gros servint d’aliment pels nostres amics els bacteris i contribuint a mantenir un bon estat de la microbiota o flora intestinal. Aquesta la trobem en llegums, llavors, fruits secs, fruites i hortalisses.

Per altra banda, la insoluble o no fermentable és aquella que tal i com entra surt, donant volum a les femtes i millorant el trànsit intestinal i facilitant l’excreció (és a dir, que ajuda a combatre l’estrenyiment). Aquesta la trobem principalment en cereals i també en les hortalisses (sí, contenen dels dos tipus).

Quins són els beneficis de consumir fibra?

  1. Estimular la salivació

Com més masteguem, més estimulem la secreció de saliva, i com més temps estigui l’aliment a la boca, vol dir que més segons té aquesta per actuar. Conseqüentment, de més estona disposen els enzims salivals per començar la digestió i facilitar la feina a l’estómac.

  1. Proporcionar sensació de sacietat

Donat que la fibra ens obliga a mastegar més vegades un aliment, això comporta que aquest romangui més temps a la boca. Se sap que al mastegar els aliments enviem senyals de sacietat al nostre cervell -sinó pensem en la poma interminable que ens deixa saciats quan l’acabem de rosegar malgrat contenir poquíssimes calories.

A més a més, la fibra ocupa un volum a l’estómac. Aquest, a l’augmentar de tamany avisa al nostre capet i li diu: Col·lega! Atura que estem quedant tips. Això comporta que quedem saciats més ràpidament i que, per exemple, mengem menys del segon plat (que sol ser més calòric). Per aquest motiu, augmentar el consum de productes vegetals és una bona aproximació per tractar l’obesitat.

volum-estomac-plant-based
Extreta de plantbaseddietitian.com

Com podem veure a la imatge molt gràficament, els vegetals (a la dreta) són molt menys calòricament densos que la vedella o la carn en general (al mig) i que l’oli (a l’esquerra). És a dir, que per les mateixes calories ocupen molt més volum a l’estómac. Ara bé, cal afegir que la sacietat no es basa en un model tan simplista com el de la imatge -s’involucren moltes hormones, receptors… que ho converteixen en un procés molt complex (sinó tractar patologies com l’obesitat seria un joc de nens i, malauradament, no ho és).

  1. Retarda l’absorció de carbohidrats

Tal i com vam veure, no és el mateix menjar-se una taronja que beure’s un suc de taronja. Precisament, pel consum de fibra. Malgrat el total de sucre ingerit final sigui el mateix ens mengem la taronja sencera o en fem un suc, el pic d’insulina que genera al nostre cos no ho és.

Molts cops haurem sentit a parlar de carbohidrats d’absorció ràpida i lenta. Doncs bé, com més fibra, més lenta la digestió, més lenta l’absorció, menor el pic d’insulina i millor pel nostre cos -tenint en compte que la gran majoria del temps no som atletes en mig d’una prova esportiva on necessitem que la glucosa arribi el més ràpid possible al torrent circulatori.

  1. Ajudar a disminuir els nivells de colesterol

Quan fem la digestió secretem àcids biliars. En un 95% aproximadament aquests són reabsorbits, reaprofitats i reutilitzats un cop acabada la digestió. Ara bé, els fixats -el 5% restant- s’eliminen per les femtes. Això vol dir que si aquests es perden, el cos n’ha de generar de nous. Quina molècula està relacionada amb la producció d’àcids biliars? Ding, ding, ding! Premio! El colesterol.

Com més àcids biliars es fixin, més se n’eliminaran, més de nous se n’hauran de crear i més colesterol consumirà el nostre cos en aquest procés. Com ajudar a que es fixin més àcids biliars? Consumint més fibra.

  1. Mantenir i desenvolupar la flora bacteriana

Els col·legues que colonitzen els nostres intestins gruixuts, igual que nosaltres, necessiten menjar per estar en bona forma i créixer. De què s’alimenten? De fibra fermentable (un dels grups que componen els anomenats prebiòtics).

Quan els amics bacteris fermenten aquesta fibra, generen uns compostos anomenats Àcids Grassos de Cadena Curta. Aquestes molècules, sí absorbibles per nosaltres, semblen estar associades a una protecció en front els càncers de còlon (en podem llegir més aquí, aquí i aquí).

(Nota per aprofundir: Potser haurem sentit que la fibra sí que aporta calories -alguns parlen d’una xifra al voltant de 2Kcal/g. Això és degut precisament a aquesta producció de AGCC que un cop absorbits podem ser utilitzats com a substrat energètic pel nostre cos).

La teoria està molt bé, però, realment consumim una quantitat suficient de fibra?

Actualment la Quantitat Diària Recomanada (segons la FESNAD) és de més de 35g de fibra per persona adulta i dia. Segons les estadístiques, sembla ser que no. A Espanya el consum de fibra el 1964 s’estima que era de 27g/persona/dia; i com podíem preveure amb l’arribada de productes refinats i la disminució del consum de llegums (més sobre els llegums en aquest article), el 1991 va ser de 20g/persona/dia. Es calcula que entre 2004-2008 l’estat espanyol consumia 16.24g de fibra/persona/dia. Veient la progressió, no sé si vull saber el consum de fibra actual, el 2016, quan es publiqui.

Això vol dir que estem consumint de mitjana menys de la meitat de l’aconsellable.

Què podem fer per augmentar-ne el consum?

Hi ha petits hacks o trucs que podem començar a aplicar des d’avui mateix per tal de marcar una diferència en el consum total de fibra al final del dia. Per exemple:

  • Optar per cereals integrals en comptes de refinats. No només ens estem referint als típics d’esmorzar (els quals caldria vigilar la quantitat de sucre que duen ja que ens poden fer més mal que bé), sinó també als derivats dels cereals, bàsicament les farines. Escollint productes elaborats amb cereals integrals (pans integrals, pasta integral, arròs integral…), marcarem una gran diferència en la fibra ingerida. Perquè ens fem una idea:

Arròs blanc cru – 1.9g de fibra/100g // Arròs integral cru – 3.0g/100g

Pa blanc de barra – 3.5g/100g // Pa integral de barra en conté 7.0g/100g (el doble!)

Pasta blanca crua – 5.0g/100g // Pasta integral crua – 8.4g/100g

Si comencem a sumar, aquests grams de més acaben tenint un gran impacte al final del dia.

  • Consumir almenys 5 racions de fruita i verdura al dia. La majoria de la fibra es troba a la pell. Si volem pujar un nivell més amunt, intentem optar per consumir la fruita i la verdura neta i sense pelar -i a poder ser d’agricultura ecològica ja que a la pell també és on s’hi acumulen la major part dels pesticides i químics, molts cops no eliminables ni rentant el vegetal.
  • Menjar llegums més sovint. Els llegums són una molt bona font de fibra. Llenties crues – 13g fibra/100g; cigrons crus – 15g fibra/100g; mongetes blanques crues – 20g fibra/100g. Això significa que una sola ració una mica generosa ens aporta aproximadament la meitat del consum total aconsellat per dia.
  • Incorporar fruits secs i llavors a la nostra dieta habitual. Tot i que mai en consumirem tanta quantitat com dels altres aliments que hem comentat, sempre és un plus de fibra (i altres nutrients molt interessants) que aportem a la nostra alimentació.

En resum

Què podem començar a fer demà mateix per tal de mantenir un bon trànsit intestinal i una flora intestinal saludable, reduir el risc d’obesitat, de diabetis tipus 2, d’aterosclerosi, de malalties cardiovasculars i de càncer de còlon?

Consumir més fibra, és a dir, més llegums, fruita, hortalisses, cereals integrals, fruits secs i llavors.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Volver arriba