Mite alimentari 10: A l’infern mengen mantega

Mite: Tots els greixos saturats són dolents. Res de mantega, el formatge: fresc, i la llet i els iogurts: desnatats.

L’evolució de la ciència

Quan veiem que una coneguda revista com la Time en un lapse de 30 anys és capaç de publicar en portada una dissonància tan òbvia podem pensar: Veus! No ens hem de creure als científics i als experts amb les seves recomanacions, tot són contradiccions!

Portades de la Revista Time: 1984 – El colesterol és dolent / 2014- Menja mantega. Font: http://www.christopherjamesclark.com

Per evitar caure en aquesta ràpida conclusió, fem abans una petita reflexió:

Fa 100 anys els arquitectes construïen teulats amb uralita, els metges respectaven i veien bé que els seus pacients fumessin i les àvies donaven licors als nens petits quan no tenien gana o els feia mal un queixal. Actualment, la nostra reacció davant aquestes situacions seria molt diferent.

En comptes de contemplar la situació amb unes ulleres crítiques i d’aparent contradicció, adonem-nos que el dónde dije digo, digo Diego és un senyal d’evolució i progrés. En el món de la ciència, com en molts altres àmbits, ens queda un llarg camí encara per recórrer. Però, sens dubte, si m’hagués de creure unes recomanacions, confiaria en les més actuals encara que això suposés canviar el meu esquema mental de què és bo i què és dolent o què és neutre.

Té tota la lògica del món… Com que la mantega és relliscosa, les nostres artèries es lubricaran. Font: http://www.dailyhaha.com

Mantegues i dimonis

Feta la introducció, anem a veure quina llum ens aporta la més recent evidència científica pel que fa a consum de productes amb greixos saturats.

Voldria començar amb aquest article escrit per dos dels millors científics i experts en el món de la investigació en nutrició actualment: Darius Mozaffarian i David Ludwig. El títol ja és prou revelador del contingut: Llevant la prohibició al consum total de greixos. En aquest document, parlen sobre els canvis en les últimes Guies Dietètiques Americanes -les quals es revisen i s’actualitzen cada 5 anys. Quins són els punts clau?

  • Eliminació del colesterol dietètic com a nutrient a tenir en compte i enemic públic. Segons la més recent evidència científica no hi ha relació aparent entre el colesterol ingerit i el colesterol en sang, ni entre el primer i els esdeveniments cardiovasculars clínics. 
  • Absència de límit superior en el consum de greixos. En les últimes guies s’ha proposat centrar-se en la qualitat -i no la quantitat- dels greixos, ja que s’ha comprovat que limitar els greixos no és una aproximació recomanada per prevenir l’obesitat.
  • S’ha vist que si posem èmfasi en reduir els greixos totals de la dieta, la població acaba ingerint més productes refinats amb grans quantitats de sucres simples -cosa que encara perjudica més la salut dels individus.
  • Limitant els greixos totals, estem reduint en la dieta aliments molt saludables com els fruits secs o els olis -com el d’oliva verge extra.
Els greixos no es poden posar tots en el mateix sac. Un grapat de fruits secs al dia no només no és dolent, sinó que està recomanat.

En aquest altre article -de nou, l’incansable Mozaffarian- escriu sobre la relació entre el consum de greixos saturats i diabetis tipus 2. En podem extreure diverses idees:

  1. Posar tots els greixos saturats en el mateix sac no té massa sentit ja que n’hi ha de longitud de cadenes entre 6 i 22 àtoms de carboni –cadascun amb diferents efectes biològics sobre l’organisme. És a dir, malgrat ser tots greixos saturats, no és el mateix el provinent del coco que el de la mantega que el de l’oli de palma.
  2. Quan mengem aliments, no mengem nutrients aïllats. No és el mateix consumir greixos saturats a partir d’un iogurt (que a més conté calci, proteïnes làcties, probiòtics…) que d’un bistec (que conté compostos associats amb major risc de càncer de còlon).
  3. Els àcids grassos saturats no provenen només del què mengem sinó també de síntesi endògena (els que genera el nostre organisme) en resposta a certes dosis de carbohidrats o consum total calòric.

Aquest últim punt es relaciona amb els resultat obtinguts del prestigiós estudi EPIC (més de mig milió de participants procedents de 10 països europeus i seguits durant 15 anys -que s’ha dit aviat). Els investigadors que van estudiar la relació entre greixos saturats i diabetis tipus 2 van concloure que els de cadena senar -com els provinents de productes làctics– estan associats a menor risc de diabetis, mentre que els de cadena parell -com els que sintetitza el nostre cos quan ingerim carbohidrats refinats, alcohol o patates o els procedents de l’oli de palma– estan associats amb una major prevalença d’aquesta malaltia.

Els làctics: sencers

Tal i com conclou de forma clara i contundent aquest estudi del 2013 on van fer el seguiment de 1782 homes durant 12 anys: Un major consum de greixos làctics s’ha associat amb un menor risc d’obesitat i un menor consum de greixos làctics amb un major risc d’obesitat. Repetit dues vegades perquè no hi hagi confusió. Els resultats han estat ajustats i han tingut en compte el consum de fruites i hortalisses, d’alcohol, fumadors, nivells d’activitat física, edat, educació i professió dels participants.

Jo no puc afegir res més, però sí que ho pot fer aquesta meta-anàlisi on es conclou: Tot i que els resultats obtinguts no són conclusius [donat que es tracta d’una revisió d’estudis observacionals], suggereixen que un consum de làctics amb alt contingut amb greix [o sencers] està inversament associat amb el risc d’obesitat.

Això inclou la mantega?

Estic segur que a més d’un se li han obert els ulls com taronges esperant llegir que hi ha estudis que demostren que et pots posar mantega fins i tot al cafè sense conseqüències negatives. (No és broma, ara sembla ser que està de moda als Estats Units fer-se als matins el que anomenen: bulletproof coffees. En els extrems, no trobarem les solucions als problemes…).

Proveu de mirar la cara que fa el cambrer quan li demaneu un cafè amb mantega en comptes d’un tallat… Font: http://www.sheilakealey.com

Tot i que la mantega tampoc és tan dolenta com es pensava fins ara, pensem quan la fem servir més habitualment: bàsicament, per fregir. Precisament aquí a Catalunya -i a Espanya en general- seria un sacrilegi canviar l’oli d’oliva verge extra per la mantega a l’hora de triar un greix per posar a la paella -quan se sap que l’oli d’oliva és el campió. Ara bé, si és un dia puntual per una cocció en concret o per un pastís on volem posar-hi un greix més neutre de gust, podem fer-ho sense tant d’alarmisme com en les últimes dècades.

Podem considerar la mantega un punt neutre intermig: més saludable que el sucre, la patata, els midons i les farines refinades, però menys saludable que l’oli d’oliva verge extra -declara Laura Pimpin, una de les autores d’aquesta meta-anàlisi publicada a PLoS One el 2016, en una entrevista.

Un cop d’ull a l’horitzó

L’entrellat que hem de treure de tot plegat és que la ciència cada cop apunta més a parlar d’aliments aconsellats i desaconsellats, de consum habitual i de consum puntual, que no pas de nutrients en concret bons o dolents. Parlant de nutrients aïllats creem confusió en l’àmbit de recerca (ja que no serà el mateix dissenyar un estudi amb greixos saturats del coco que de l’oli de palma i probablement donarien resultats totalment oposats), creem confusió entre els consumidors (que estem farts que cada 5 anys -o cada tres dècades- ens canviïn les recomanacions i ens girin tots els, fins llavors, “bons hàbits” adquirits) i creem oportunitats de manipulació per part de la indústria (quan es veu que un nutrient és dolent, creen el mateix producte “basura” amb lletres ben grans a davant que anuncien: AHORA SIN ACEITE DE PALMA! Sin aceite de palma, vale, pero todavía con azúcares, grasas hidrogenadas por un tubo, sal, harinas refinadas y almidones).

Què ens hem de dur a casa de missatge?

  • Llet i iogurts sencers millor que desnatats.
  • La mantega no és ni bona ni dolenta, és neutre. Ara, per fregir, no hi ha color: oli d’oliva verge extra -sens dubte.
  • Una dieta baixa en greix no ens ajudarà a baixar de pes (per molt que t’oposis a creure aquesta afirmació que pot semblar contradictòria). Menjar greix no sempre és sinònim d’acumular greix, igual que menjar cervellets de xai no es tradueix en més neurones. Per baixar de pes de forma saludable, acudeix a un/a dietista-nutricionista col·legiat/da -ells sabran què cal fer.
  • El consum de patates, sucres, alcohol, midons i farines refinades que es traduirà en major síntesi endògena de greix (a més, aquest sí, serà del greix dolent).
  • Light no és sinònim de més saludable.
  • Un grapat de fruits secs crus o torrats (i sense sal) al dia és aconsellable i recomanat (més detalls en aquest post).
  • L’oli d’oliva verge extra sí que està associat a múltiples efectes beneficiosos per a la salut i hauria de ser sempre la primera elecció -especialment vivint on vivim.
  • Procura menjar aliments saludables i no nutrients concrets (un Bollycao enriquit en ferro segueix essent una mala elecció; un suplement de vitamina C no tindrà la resta de components beneficiosos trobats a la taronja sencera).

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Volver arriba