Mite alimentari 5: Calci i ossos de llet

Mite: Hem de prendre llet i làctics a diari per mantenir una bona salut òssia i dental -sobretot els nens i adolescents que estan creixent (qui no vol els seus nens amb uns ossos ben sans…).

Contínuament ens bombardegen amb anuncis i publicitat sobre iogurts per millorar el trànsit intestinal (quan, paradoxalment, un iogurt natural no té ni un gram de fibra), llets “de creixement” pels més petits de la casa (que com vam comentar amb anterioritat, només contribueixen a fer “créixer” els nivells d’obesitat infantil per la mà de sucres que duen), formatges zero per cent de greix (pels que encara creuen que les dietes baixes en greix són la clau per perdre pes), iogurts amb doble contingut de proteïna i proteïna làctica en pols (segons la creença popular, elements imprescindibles i indispensables si ets esportista o vols guanyar massa muscular),  iogurts amb calci afegit (atacant a un grup vulnerable com la dona (pre-)menopàusica a qui li preocupa, lògicament, la seva salut òssia)… Per si això fos poc, a la famosa piràmide alimentària els làctics hi tenen el seu espai propi amb un consum recomanat de 2-4 racions (diàries!).

Resultat? A milers de llars els làctics són omnipresents en esmorzars, berenars, postres dels àpats principals (dinar i sopar) i inclús en el ressopó (sí, parlo d’aquell gotet de llet calenteta abans d’anar a dormir). Vaja, en qualsevol moment i hora del dia i de mil formes diferents.

De fet, ha estat tan fort el bombardeig i la repetició del missatge “pren làctics que duen calci i t’ajudaran a mantenir una bona salut òssia teva i dels teus” que al xerrar d’aquest mite amb la gent amb qui en surto a parlar me miren amb cert escepticisme malgrat les argumentacions que pugui fer. Està igual d’arrelat que el mite dels saníssims sucs de taronja naturals.

Evidència científica vs anuncis amb nens bufons i riallers menjant iogurts

El màrqueting de les grans empreses de làctics és molt potent i, després d’anys de suggestió, ha aconseguit fer-se el seu forat en els prestatges de neveres i rebosts de milers de cases. Ara bé, què ens diuen els estudis quan creuem en una mateixa cerca les paraules calci salut òssia?

Segons aquesta meta-anàlisi publicada el 2015 a la revista científica BMJ, la conclusió és que un increment en el consum de calci o la presa de suplements de calci és improbable que comporti una reducció significativa del risc de fractures. És a dir, més làctics o més calci no contribueix a reduir el risc de fractures òssies.

En aquest altre estudi publicat a JAMA Pediatrics el 2014 -revista de referència en temes sanitaris relacionats amb nens i adolescents- es van seguir 96.000 persones durant 22 anys (!), homes i dones des que eren adolescents fins que ja eren adults. Què conclouen els autors? Un major consum de llet durant els anys d’adolescència no s’associa a un menor risc de fractura de maluc en adults.

Làctics a totes hores

Sabent que consumir productes làctics no tindrà cap efecte protector davant de fractures òssies, tampoc anem a parar a l’altra banda creient que la llet és el dimoni com alguns detractors apunten. Tal i com mostra aquesta meta-anàlisi publicada el 2015, no s’ha observat cap associació consistent entre el consum de llet i qualsevol tipus de mortalitat general o específica. Ni panacea celestial, ni arma blanca (mai més oportú el terme…).

El problema de consumir de 2-4 racions de làctics al dia és que estarem desplaçant el consum d’altres aliments més recomanables com cereals integrals, llegums, fruites, hortalisses, fruits secs (nous, avellanes, ametlles… bones fonts de calci), llavors (sèsam, també bona font de calci)… Estic totalment d’acord amb el que apunta en Juan Revenga -biòleg i dietista-nutricionista- en un dels seus articles: “podria ser convenient no recomanar un major consum d’una ració [de llet o làctics] al dia… com a molt.”

Llavors el calci té alguna importància?

Sí, i tant. De fet, té un paper importantíssim en la coagulació sanguínia, en la transmissió de senyals nervioses entre neurones, en la contracció i relaxació muscular, en un correcte funcionament cardíac i en la secreció d’algunes hormones. Però, com hem comentat, no fins al punt de consumir tantes racions de làctics al dia, obligar als fills a prendre llet a diari o comprar suplements de calci sense prescripció d’un metge amb les nostres analítiques a davant.

Però com bé sabem, cap aliment és imprescindible -si així fos, els al·lèrgics a la proteïna de la llet haurien passat a una altra vida. Cal saber que el món vegetal ens ofereix molt bones fonts d’aquest nutrient. Moltes verdures com les de la família de les brassicàcies (coliflor, bròquil, bròcoli, cols de Brussel·les…) són excel·lents fonts de calci. També fruits secs i llavors -com el sèsam o les ametlles, llegums -com la soja i derivats (tofu, per exemple), mongetes blanques, cigrons…- cereals integrals… ho són.

Ara bé, cal no obviar que la indústria làctica és una de les més potents a nivell mundial i que exerceix pressions i influències sobre els organismes encarregats d’establir les Ingestes Diàries de Referència (IDR). Per què dic això? Anem a veure exemples de les IDR de calci per adult i per dia en diferents països:

  • 900 mg a Espanya
  • 1000 mg a EEUU
  • 700 mg a Regne Unit

I si passem a veure les recomanacions en situacions d’embarassos o lactància, els valors encara difereixen més…

Què vull dir amb això? Que no està tan clar quina és la quantitat de calci que hem de prendre a diari. Per tant, de nou, no té cap fonament ni sentit autoadministrar-se suplements de calci, comprar llets enriquides amb calci o comprar iogurts especials per a dones en edat de la menopausa.

Calci i salut òssia

Si bé és cert que els ossos estan formats de calci en una gran proporció, seria caure en un error reduccionista pensar que només ens cal prendre calci per garantir un esquelet digne d’aparèixer a la propera pel·lícula d’en Tim Burton.

Font: rebloggy.com

De fet, en zones del món com Àsia i Àfrica, el consum de llet i làctics és molt menor o nul i quan es fan estudis en aquestes poblacions per veure la prevalença d’osteoporosi no només apareixen resultats similars sinó inclús millors en alguns casos. Això ens dóna pistes per pensar que la nostra salut òssia dependrà d’altres factors més rellevants i no només d’aquest mineral.

Què podem fer per gaudir d’uns ossos sans i forts?

La salut òssia depèn de molts més factors que no només el calci. A continuació algunes de les consideracions que hauríem de tenir en compte:

  • Vitamina K. Aquesta vitamina intervé en els processos de destrucció-creació de matriu òssia, té un efecte positiu sobre la densitat òssia i disminueix el risc de fractures. La trobem principalment en les verdures de fulla verda com les bledes, els espinacs, la col arrissada (col kale)…
  • Reduir el consum de sal. Ja que un consum elevat de sal afavoreix l’excreció de calci per orina. El formatge curat tindrà molt de calci però també és el producte làctic que conté més sal.
  • Magnesi. Té un paper en la preservació de la matriu òssia. Ara bé, com bé conclou aquest estudi on van participar 73.684 dones postmenopàusiques, menors nivells de magnesi no es corresponen amb major risc de fractures. A més, el magnesi el trobem de forma abundant en productes d’origen vegetal (fruites, hortalisses, llegums, cereals integrals…) i no sol ser deficient en la nostra població. Per aquests motius, és una ximpleria comprar i prendre suplements de magnesi (sense prescripció específica d’un metge amb les analítiques a davant).
  • Vitamina D. Uns nivells adequats de vitamina D són claus per una òptima salut òssia. De fet, està ben documentat que un dèficit en aquesta vitamina contribueix a l’osteoporosi (fragilitat d’ossos per pèrdua de matriu òssia) i a l’osteomalàcia (reblaniment dels ossos). El millor que podem fer és que ens toqui més el sol (ja que és la font per la qual sintetitzem la major part d’aquest compost) i deixar-nos d’olis de fetge de bacallà ja que, tot i tenir alts nivells de vitamina D, el seu alt contingut en vitamina A els converteixen en perillosos (possible hipervitaminosi A) si en fem un ús freqüent. I si realment tenim una deficiència, el millor que podem fer és prendre els suplements que ens hagi receptat el nostre metge en bata blanca.
  • Exercici físic i vida activa. Igual que els músculs, els ossos són teixits vius. Hi ha una clara evidència científica (també molt interessant aquí) que demostra que dur una vida activa i practicar habitualment exercicis de força o d’impacte (caminar, córrer, saltar, ballar, pujar escales…) contribueix a millorar la densitat òssia, prevenir l’osteoporosi -o inclús revertir-ne els efectes fins a un cert punt un cop ha estat diagnosticada- i, de retruc, millorar la força, l’equilibri i la coordinació dels músculs que disminuirà el risc de caigudes i la gravetat d’aquestes -el que es tradueix en menor nombre i gravetat de fractures.

En resum

  • Calci, llet i salut òssia no són sinònims -tal i com en Julio Basulto va destacar en el titular d’un dels seus articles.
  • La llet i derivats làctics no són indispensables en una alimentació saludable i, de fet, seria recomanable no consumir-ne més d’una ració al dia.
  • Un consum abundant de productes vegetals sense processar ens aportaran gairebé tots els nutrients que necessitem per funcionar de forma òptima -inclòs el calci.
  • Reduir el consum de sal, fer exercici i tenir una vida activa, i que ens toqui el sol a diari són tres factors que que tindran un gran impacte en la qualitat dels nostres ossos.
  • Els suplements de calci, magnesi o l’oli de fetge de bacallà són falòrnies (“pamplines”) que no tenen eficàcia demostrada o que inclús poden estar desaconsellats.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Volver arriba