Mite alimentari 6: Alternatives “naturals” al sucre

Mite: Jo prenc mel/xarop d’atzavara/sucre de coco/panela/sucre de canya/(omplir amb el nom del nou edulcorant bio-natural que hagin tret al mercat) en comptes de sucre blanc perquè és més saludable.

Fa anys es van demonitzar els greixos saturats i el màrqueting es va centrar en promocionar productes light, low-fat, 0% greix, desnatats… Però què van fer perquè fossin bons al paladar? Posar-hi més sucre. Amb aquesta mesura, ara veiem que la pandèmia d’obesitat encara s’ha incrementat més perquè la població (amb dades del Regne Unit) ha passat de consumir uns 3 Kg de sucre/persona/any fa tres segles a 55 Kg de sucre/persona/any. Si mirem les xifres d’Estats Units la xifra s’eleva fins als 70 Kg de sucre/persona/any.

Font: www.newscientist.com

Ah, però tots sabem que els Estats Units mengen molt pitjor que nosaltres!

L’OMS en el seu últim comunicat del 2015 recomana un consum de sucres lliures que no ha de superar el 10% de la energia diària total, i afegeix que una baixada fins a un 5% aportarà beneficis per reduir el risc de múltiples malalties. Traduït: Menys de 25g de sucre al dia (unes 6 culleradetes de cafè) ja sigui en forma de sucre de taula (blanc o morè), mel (sí, la mel també entra dins del grup), sucs de fruita, begudes ensucrades (mal anomenades refrescs), productes de brioixeria, xocolata, Cola-Cao, Nesquik o altres sucres pintats de marró, etc.

Què veiem quan mirem les dades de consum de sucre d’Espanya en el web de l’AECOSAN (Agència Espanyola de Consum, Seguretat Alimentària i Nutrició)? 94.3g de sucre/persona/dia de mitjana. Ens mereixem obrir una Coca-Cola i brindar per celebrar-ho! 4 vegades per sobre de les recomanacions. I després encara anem escampant amb el cap ben alt que seguim una Dieta Mediterrània.

Però, Miquel, si jo no em poso sucre en el cafè

Fa dècades que en el mercat podem trobar sucre en mil formes diferents: sucre glaç, sucre morè, sucre demerara, sucre mascabado, sucre turbinat, sucre perla, sucre candi, sucre granulat, sucre en terrons…

Font: blog.carritus.com

Però aquest només és el que es ven sota el nom de sucre. En el supermercat el sucre està camuflat en xocolates (on podem trobar marques amb 58g de sucre/100g de producte), cacau en pols (Nesquiks i Cola-Caos amb 78g de sucre/100 de producte), gelats, galetes, cereals (mal anomenats “d’esmorzar”), begudes ensucrades (des de “refrescs”, a sucs de fruites passant per Cacaolats i altres begudes envasades), brioixeria, iogurts… (Més detalls en el post L’esmorzar (im)perfecte).

I ara l’última història que s’han tret de la màniga els artistes del màrqueting han estat els substituts “naturals” al sucre: xarop de blat de moro, d’atzavara (de ágave en castellà), d’auró (de arce), inclús de blat (#ElBlatNoEraElDimoni? #MoltGlutenFreeIDesprés…)! També melasses, sucres de coco, d’abedul, panela… La llista és interminable i probablement mentre estàs llegint l’article ja en deu haver algun de nou al mercat.

Sense parlar dels edulcorants -estèvia, sacarina, xilitol, maltitol, sorbitol…- que això és material per un altre article.

Posem els punts sobre les is (diabetis en té dues)

El sucre blanc és sacarosa en un 99%. Conté 400 Kcal/100g.

El sucre morè sol contenir al voltant del 95% de sacarosa. Sí, qualsevol sucre morè (tant el que s’ha obtingut mesclant sucre refinat amb melassa -el que té la mala fama de sucre blanc pintat- com el que s’ha obtingut aturant una mica abans el procés de refinació -el famós i buscat sucre integral o sucre morè natural). Conté 380 Kcal/100g i traces d’alguns minerals. Però com bé escrivia el Dr. Miguel Ángel Lurueña en el post referent al sucre del seu blog Gominolas de Petróleo: Si buscas nutrientes, no los busques en el azúcar.

La mel per llei no pot tenir més d’un 18% d’aigua, per tant si fem la resta té un 82% de sucres (entre fructosa i sacarosa). Conté 304 Kcal/100g, aigua i traces d’alguns minerals, vitamines i aminoàcids. (Nota: Cal comentar que sí que hi ha alguns estudis que han demostrat efectes saludables associats a la mel, però només a la que és crua (l’heterogènia i sòlida que solem trobar en els mercats) i no la líquida i homogènia que solem trobar en els supermercats. Tot i així, cal recordar que és gairebé tot sucre i que, per tant, se n’ha de limitar el consum ja que les seves propietats no justifiquen el peatge glucèmic que hem de pagar.)

Posem els valors en context

Probablement el que ens impulsa a comprar “substituts naturals” al sucre és cercar una forma de millorar la nostra alimentació (és graciós ja que el sucre, de fet, també és natural -prové de la remolatxa sucrera o de la canya de sucre- i el pinten com si sortís del laboratori d’un d’aquests que fa metamfetamines en una de les sèries de Netflix que estan tant de moda). Beneficiar-nos d’aquestes traces de minerals, del menor índex glucèmic o del menor contingut en sacarosa o calories semblen motius molt atractius i lògics per dur la nostra qualitat nutricional a un nivell superior. Però, quanta lògica té quan analitzem fredament el raonament?

L’OMS recomana limitar el consum de sucres lliures a menys de 25g per persona i dia. Això vol dir que si ja eren ínfimes les traces de minerals i vitamines per 100g de producte, imagineu-vos si dividim els valors a nivell de cullerada petita! Irrisòries per no dir menys…

  • 1 cullerada petita (6g) sucre blanc – 24 Kcal i 6g sucre
  • 1 cullerada petita (6g) sucre morè – 22.8 Kcal i 5.7g sucre
  • 1 cullerada petita (6g) mel – 18.2 Kcal i 4.92g sucre
  • 1 cullerada petita (6g) xarop d’atzavara – 17.2 Kcal i 4.56g sucre

Si comparem les calories i el contingut en sucre també observem que és insignificant a efectes pràctics.

L’efecte canyella

A tot això se li suma el que en nutrició es coneix com “l’efecte canyella”. Quan es va veure que la canyella és una espècia saludable i que pot contribuir a reduir els pics d’insulina de l’àpat, la gent va començar a menjar més postres amb canyella. I, és clar, les postres eren elaboracions ensucrades com natilles o arròs amb llet. Llavors, els beneficis de la canyella de reduir el pic insulínic se n’anaven a norris al menjar unes postres carregades de sucre.

El mateix passa quan comprem una alternativa al sucre blanc. Pensem que és més saludable i tendim a posar-ne més quantitat en els iogurts naturals, les begudes, les postres o els pastissos casolans. En conseqüència acabem consumint més sucre al final del dia.

Però no tens en compte que la mel i el xarop d’atzavara té major quantitat de fructosa i un menor índex glucèmic

Aquest és el missatge que ens fa arribar la indústria, però a cas ens diuen quines conseqüències té un major consum de fructosa? (Nota: la fruita no comptabilitza dins d’aquest grup ja que s’ha vist que no només no té efectes negatius sinó efectes protectors per a la salut.)

Si coneixem els mecanismes de metabolització de la fructosa i la glucosa, sabrem que són diferents. Un alt consum de fructosa lliure -tal i com conclouen els autors d’aquest diagrama de metabolització– està associat amb: Major lipogènesi (generació de greix), augment de les concentracions de LDL (colesterol “dolent”), augment de l’acumulació de teixit adipós visceral (el que s’emmagatzema a la panxa i que està relacionat amb la secreció d’hormones proinflamatòries), resistència hepàtica a la insulina, increment de la producció de glucosa hepàtica (majors nivells de glucosa en plasma), disminució de la tolerància a la glucosa, majors concentracions de glucosa i insulina en dejú i de LDL oxidats.

I on està aquesta fructosa lliure? Principalment, en els xarops de blat de moro, d’atzavara (ágave), d’auró (arce)… I el pitjor de tot és que hi ha llocs on encara els venen sota el nom de “per a diabètics”… Cert és que la fructosa no augmenta tant la resposta insulínica com la glucosa i que, per tant, té un menor índex glucèmic, però obviar que incrementa el pes, el risc de diabetis, de fetge gras no alcohòlic i de malalties cardiovasculars té tela marinera.

Què en diu l’evidència científica sobre tot plegat?

Un major consum de fructosa està associada amb el desenvolupament de diabetis mellitus i problemes metabòlics que augmenten el risc de malalties cardiovasculars -segons aquesta meta-anàlisi.

Un major consum de fructosa està associat amb efectes perjudicials sobre els nivells plasmàtics de lípids tant en poblacions diabètiques com sanes. A més, sembla ser que promou el guany de pes i l’obesitat -segons aquesta publicació del 2009 a The Journal of Nutrition.

En cas que algú pensi que tinc algun trauma no superat amb un eixam d’abelles de petit (i que ara tingui alguna cosa en contra de la mel) o estigui interessat en saber què en diuen al respecte les autoritats en nutrició, enganxo directament del document de la FAO sobre aliments amb alt contingut en carbohidrats: La miel ha ganado la falsa reputación de ser de especial valor nutritivo. En realidad contiene únicamente azúcar (carbohidrato), agua y trazas diminutas de otros nutrientes. Aunque es puramente una fuente de energía, tiene valor sensorial como un alimento agradable para los seres humanos.

Més clar l’aigua (amb mel i llimona?).

No, azúcar no!

Ah, i no obviem els preus

  • Sucre blanc – 0.69 €/Kg
  • Panela – 4.75 €/Kg
  • Xarop d’atzavara – 20 €/Kg

Té tela pagar fins a 29 vegades més (#YizzuzCraist!) per quelcom que potser t’està fent més mal que el sucre blanc…

Algunes idees per reduir el consum de sucre

  • Posar fruita en el iogurt natural sencer per no notar tan l’acidesa o amargor. També hi podem posar fruita deshidratada (panses, dàtils, prunes, figues, orellanes…) si volem que sigui encara més dolç.

  • Menjar fruita sencera en comptes de sucs de fruites
  • Posar canyella a la taronja de taula en comptes de mel o sucre.
Font: www.soybrujo.blogspot.com.es
  • Comprar menys productes manufacturats que continguin sucre entre els ingredients (l’apartat de l’etiqueta on posa hidratos de carbono de los cuáles azúcares ens donarà pistes de si el contingut en sucre és adequat o alt). Això també inclou els que duen mel, panela, xarops d’atzavara… típic de les cases de productes bio…
  • Poma al forn, pinya a daus cuita, plàtan fregit o a la planxa… Totes aquestes postres són més dolces que els seus homòlegs en cru.
    Font: www.recetizate.com

    Font: www.cbc.ca
  • Fer compotes de fruita casolanes sense afegir-hi sucre. En podem fer grans quantitats que aguanten bé l’emmagatzematge durant unes setmanes. Perfectes per posar amb iogurts, amb pa integral o per menjar soles. (La meva preferida és pera i poma amb canyella).

Per resumir

Aquest article té bastantes dades i informació, així que anem a fer un petit resum de tot el que s’ha comentat:

  • L’OMS recomana un consum de menys de 25g de sucres lliures al dia.
  • L’adult mitjà espanyol supera per 4 vegades la recomanació (gairebé 100g de sucre al dia).
  • Una gran part del sucre de la nostra dieta prové dels aliments manufacturats, no pas del que ens afegim manualment nosaltres. Per tant, la millor mesura que podem prendre si realment volem reduir el consum de sucre és comprar menys melmelades, iogurts ensucrats, cereals “d’esmorzar”, sucs de fruites i altres begudes ensucrades (com “refrescs”), xocolates amb menys del 70% de cacau, galetes, etc.
  • Els “substituts naturals” del sucre com la mel o els xarops estan constituïts principalment per… ehem… sucre.
  • Els xarops (atzavara, auró…) tenen un alt contingut en fructosa -el qual està associat amb múltiples efectes perjudicials per a la salut si no en moderem el consum.
  • Les traces de minerals, vitamines o aminoàcids que puguin tenir la mel, la panela o el sucre morè són, a efectes pràctics, diminuts i negligibles.
  • Comprar aquestes alternatives al sucre per un tema purament organolèptic (de sabor) és 100% respectable; fer-ho pensant en “és més saludable”, és enganyar-se a un mateix.
  • Si no ets massa exigent amb les diferències gustatives, compra sucre blanc que almenys et sortirà més barat i possiblement en limitaràs més l’ús ja que el solem tenir més associat a perjudicial. Així reduiràs “l’efecte canyella”.
  • Si vols cuidar la teva salut, el millor que pots fer és reduir el consum total de l’endolcidor que facis servir -sigui el que sigui- i acostumar al paladar a gaudir dels gustos originals dels aliments.

Finalment, vull adjuntar aquest fantàstic infogràfic extret de molasaber.org que està basat en el també excel·lent article de Juan Revenga sobre el tema que estem tocant avui.

2 comentarios sobre “Mite alimentari 6: Alternatives “naturals” al sucre

  1. Responder
    Núria Piñol i Borràs - 17/04/2017

    Hola Miquel, m agradat molt el teu article.
    Además de que jo sóc una d estès persones que fa servir l aspartam pel tallat del matí, però com no m agrada gaire el sabor al iogurth, llegint llegint, em va convence el xerop d atzavara. I creia que estava fent ho buaaa super bé. A part de pagar més car, clar
    Gràcies per totes les teves explicacions.
    Ho tindre en compte. Simplement reduir la quantitat de sucre blanc.
    No és cap Assassí!!!!
    Fins la pròxima Miquel

    1. Responder
      Miquel Gironès - 18/04/2017

      No és cap verí en sí, ni molt menys. Ni el sucre blanc ni cap altre dels edulcorants que podem adquirir (sinó ja no serien al mercat, per començar). Com diu la frase: la dosi fa el verí. Per tant, simplement, com menys millor -ja que només és la quantitat la que ens determinarà com de perjudicial serà per a la nostra salut.
      Una abraçada Núria

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Volver arriba